식사 습관으로 치매 위험을 높이거나 낮추는 최악의 음식과 예방 식단은 무엇인가?

TL;DR

최악의 음식 다섯 가지를 피하고 Mind 식단과 비슷한 습관을 따르면 치매 발병 확률이 감소한다. 구체적으로 포화지방 많은 버터, 치즈, 패스트푸드, 단 음식, 붉은 고기를 줄이고 초록채소와 베리류, 견과류, 통곡물, 콩류, 생선, 올리브오일을 자주 섭취하되 알코올은 적당히 유지하는 것이 핵심이다. 또한 위험 유전자 보유 여부에 따라 관리 강도가 달라진다.

Transcript

치매에 유독 잘 걸리는 사람들의 특징에 대해서 연구한 결과들이 있습니다 이분들이 젊었을 때 어떻게 살았는지를 쭉 패턴을 보니까 피해야 할 식단 다섯 가지는 뭐냐면 첫 번째는 새로운 것을 학습하기 싫어하는 사람들이었습니다 그래서 새로운 것을 받아들인다는 것은 내에 계속 끊임없이 자극을 준다는 거였는데 그런 것을 하기 싫어하는 사람들이 나중에 치매에 좀 잘 걸렸다는 결과들이 좀 보고 되어졌고 두 번째는 자꾸 잘 넘어지는 사람들이었습니다 우리가 넘어진다는 거는 왜 치매와 관련이 있을까요 사실 굉장히 놀라우시죠 그런데 사실 걷는다는 거는요 우리 내가 온전해야 잘 거를 수 있는 거거든요 특히 우리내의 앞쪽에 전두엽이 아는 부위가... Read More

Key Insights

• 치매에 영향을 미치는 초기 특징 중 하나는 새로운 것을 기꺼이 배우지 않으려는 습관이다. 학습 자극을 지속하는 것이 위험 감소에 도움을 준다.
• 전두엽의 보행 중추 기능 저하와 낙상은 치매 발병과 연관이 있다는 연구가 제시되었다. 규칙 준수와 안전한 보행 습관이 중요하다.
• 규범을 지키지 않는 습관은 치매 위험 증가와 연관되었다. 사회적 약속과 규칙 준수는 예방에 기여할 수 있다.
• 먹지 못하는 것을 입으로 가져가는 행동은 기능 저하의 신호일 수 있으며 치매 초기와 관련될 수 있다.
• 하버드와 러시 대학 연구에서 치매를 부르는 다섯 가지 식단 요소를 피하면 위험이 감소한다.
• 단 과자와 같은 단 음식의 과다 섭취는 미각 손상과 인지 저하와 연관될 수 있다.
• Mind 식단은 초록 채소와 베리류, 견과류를 포함한 구성으로 항산화와 항염증 효과를 높인다.
• 지속적인 생선 섭취는 DHA 등 오메가3가 뇌 건강에 도움을 준다.
• 유전적 위험 요인인 24 유전자 보유 여부에 따라 치매 위험이 크게 달라지지만 관리로 발현을 늦출 수 있다.

Questions & Answers

Q: 어떻게 치매를 부르는 최악의 음식 다섯 가지를 구분할 수 있을까요?

다섯 가지는 버터를 하루에 한 스푼 이상 섭취, 치즈를 주당 한 번 이하로 섭취, 패스트푸드를 주당 한 번 미만으로 섭취, 단 음식을 주당 한 번 미만으로 섭취, 붉은 살 고기를 과도하게 섭취하는 습관입니다. 이들 음식은 포화지방산이 많아 뇌혈관 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

Q: Mind 식단의 실천이 실제로 치매 위험을 낮춘다고 하나요?

네, Mind 식단을 4년 이상 지속적으로 실천한 그룹에서 알츠하이머 치매 발병 위험이 53% 낮아진 것으로 보고되었습니다. 반으로 절반만 따라도 35% 낮아진다는 연구도 있습니다.

Q: 치매 예방에 도움이 되는 식품군은 어떤 것이 있나요?

초록색 채소, 색이 선명한 채소와 과일, 베리류, 견과류, 통곡물, 콩류, 생선, 가금류, 올리브 오일, 그리고 매일 한 잔의 와인이 포함됩니다. 이들 식품은 항산화와 항염증 효과를 통해 뇌 건강에 기여합니다.

Q: 유전적으로 치매 위험이 높은 사람은 어떻게 관리해야 하나요?

유전적 위험 요인이 있다고 해서 반드시 발병하는 것은 아니며 젊은 시절부터 건강한 식단과 생활습관을 유지하면 발현을 늦출 수 있습니다. 따라서 규칙적인 생활과 균형 잡힌 식단이 중요합니다.

Q: 왜 단 음식과 짠 음식은 치매 위험과 연결될 수 있나요?

단 음식은 미각 손상과 인지 기능 저하에 영향을 줄 수 있으며, 짠맛을 과하게 느끼는 신경세포도 연령과 함께 손상될 수 있습니다. 식단 관리로 뇌의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 것이 도움이 됩니다.

Q: 뇌 건강에 좋은 오메가3 섭취는 어떤 식품으로 얻을 수 있나요?

생선이 주된 공급원이며 특히 연어, 참치 등에 풍부합니다. 정기적으로 섭취하면 뇌 세포를 구성하는 물질인 DHA를 보충할 수 있습니다.

Q: Mind 식단의 구체적인 조합은 무엇인가요?

초록색 잎채소를 기본으로 시작하고, 색이 다양한 채소와 과일, 베리류를 많이 섭취합니다. 그다음 견과류, 통곡물, 콩류, 생선과 가금류, 올리브 오일을 사용하며 가능하면 매일 한 잔의 와인을 포함하는 것이 핵심입니다.

Q: 치매 위험을 높이는 생활 습관의 대표적 예시는 무엇인가요?

새로운 것에 대한 학습 기피, 반복적인 낙상 위험 증가, 작은 규범이나 약속을 자주 어기는 습관, 먹지 못하는 것을 입으로 가져가는 행동 등이 포함됩니다.

Q: 치매를 예방하는 데 있어 가장 큰 메시지는 무엇인가요?

유지 가능한 건강한 식단과 생활습관을 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. Mind 식단과 균형 잡힌 식단은 장기적으로 뇌 건강을 지키는 데 도움을 줍니다.

Summary & Key Takeaways

• 핵심 1: 치매를 부르는 다섯 가지 식단 습관은 버터 하루 한 스푼 이상, 치즈 주 1회, 패스트푸드 주 1회 미만, 단 음식 주 1회 미만, 붉은 살 고기 등 포화지방산이 많은 음식이다. 이들 음식은 뇌혈관 건강과 연관된 위험을 높일 수 있다.

• 핵심 2: Mind 식단은 치매 예방에 도움을 주며 초록색 채소, 다채로운 채소와 과일, 베리류, 견과류, 통곡물, 콩류, 생선, 가금류, 올리브 오일, 하루 한 잔의 와인을 포함한다.

• 핵심 3: Mind 식단을 실천하면 알츠하이머 치매 발병 위험이 4년 간격으로 크게 낮아지는 것으로 연구되었다. 절반만 따라도 위험이 감소한다.