¿Qué suplementos tomar y cómo usarlos bien?

TL;DR

La vitamina D, el magnesio y el omega 3 son los tres suplementos fundamentales, según la doctora Odile Fernández, porque el déficit es frecuente por poca exposición solar, estrés crónico y bajo consumo de pescado azul. Los suplementos complementan una alimentación saludable, no la sustituyen ni actúan como fármacos, y tomarlos por moda o consejo ajeno suele ser dinero perdido.

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¿Cómo están? Bienvenidas y bienvenidos a una nueva entrevista aquí en CNN Chile. Imagino que ustedes, al igual que muchas y muchos, inclusive yo, tenemos una duda respecto de qué alimentos nos estamos llevando al plato, cuáles son los nutrientes que nos faltan, cuáles son los suplementos y ante eso empezamos a poner oído y oreja a aquello que no vi... Read More

Key Insights

• Los suplementos son compuestos naturales que complementan una alimentación saludable, no son fármacos ni milagros.
• La vitamina D es el suplemento más importante según la doctora Odile Fernández por su déficit generalizado.
• En Chile al menos el 70% de la población tiene niveles bajos de vitamina D, una tendencia también mundial.
• El déficit de vitamina D se asocia a más resfriados, depresión, osteoporosis y mayor riesgo de cáncer.
• El estrés crónico agota el magnesio, por eso suplementarlo resulta interesante para gran parte de la población.
• El omega 3 está en el pescado azul y protege la salud del cerebro y del corazón cuando no se consume seguido.
• Dosis extremas como 20.000 unidades de vitamina D pueden causar hipercalcemia, no las dosis de 2.000 o 4.000.
• Con 200 g de pechuga de pollo se obtienen 25 g de proteína y un huevo aporta 7 g, sin batidos proteicos.

Questions & Answers

Q: ¿Qué son exactamente los suplementos y en qué se diferencian de un fármaco?

Según la doctora Odile Fernández, los suplementos son compuestos naturales que ayudan a suplementar o complementar una alimentación saludable. Un suplemento no es un fármaco ni algo milagroso: es aquello que complementa lo que a la persona le está faltando en su ingesta diaria. Puede tratarse de vitamina C cuando falta ingesta de fruta y verdura, de magnesio cuando el estrés lo agota, o de vitamina D cuando no se toma el sol. Bien pautado, prescrito cuando es necesario y en dosis útiles, puede mejorar el bienestar y la salud a corto y a largo plazo. La palabra misma lo indica: se trata de suplir aquello que no se está obteniendo con los alimentos.

Q: ¿Cuáles son los tres suplementos más importantes para empezar?

La doctora recomienda empezar por los suplementos básicos, los que van a los cimientos de la salud y en los que la mayoría de las personas puede tener déficit por su alimentación o estilo de vida. El primero y más importante para ella es la vitamina D, porque cada vez se toma menos el sol, se pasa más tiempo en espacios cerrados, se usa fotoprotector y algunos fármacos impiden su formación. El segundo es el magnesio, un mineral que roba el estrés crónico que tiene la mayoría de la población. El tercero es el omega 3, presente en el pescado azul, que no se consume con frecuencia y que protege la salud del cerebro y del corazón. Esos tres son los fundamentales para un estilo de vida saludable.

Q: ¿Por qué hay tanto déficit de vitamina D y qué consecuencias tiene?

En Chile al menos el 70% de la población tiene niveles bajos de vitamina D, y la doctora Fernández señala que esa situación también se da a nivel mundial. Las razones que menciona son que cada vez se toma menos el sol, se pasa más tiempo en espacios cerrados, se usa fotoprotector y algunos fármacos impiden la formación de vitamina D. Cuando hay déficit, la salud se resiente: aparecen más resfriados, pero también más depresión, más problemas de hueso como la osteoporosis e incluso mayor riesgo de cáncer. Por ese conjunto de efectos la doctora considera la vitamina D el suplemento fundamental con el que conviene empezar.

Q: ¿Es peligroso sobresuplementarse?

En general los suplementos son bastante seguros y están bien regulados, explica la doctora. Si la persona está sana y no toma ningún fármaco, no habrá problemas. La excepción son las dosis muy altas: tomar 2.000 o 4.000 unidades de vitamina D se considera dosis segura, pero llegar a 20.000 unidades puede causar problemas, sobre todo hipercalcemia, aunque habitualmente nadie toma esas cantidades. Donde sí puede haber riesgo es en personas con enfermedades como cáncer, diabetes o hipertensión, porque algunos suplementos pueden interaccionar con la medicación. El propio libro distingue qué suplementos son básicos y seguros y con cuáles hay que tener cuidado.

Q: ¿Qué suplementos hay que vigilar si se toma medicación?

La doctora advierte que los que requieren más cuidado son en general los extractos de plantas, que no se pueden tomar a la ligera si la persona está medicada. En el caso concreto del cáncer, hay plantas que pueden interaccionar con la quimioterapia. Al mismo tiempo señala lo contrario para otros compuestos: hay suplementos que para la persona con cáncer deberían ser casi obligatorios, porque se ha visto que mejoran la calidad de vida, disminuyen los efectos secundarios e incluso pueden estar relacionados con la supervivencia, como la vitamina D o la melatonina. Por eso el libro separa lo básico y seguro de aquello que exige precaución.

Q: ¿Cómo saber qué suplementos necesito si mi médico no me orienta?

Lo ideal, dice la doctora Fernández, sería que el médico tuviese el tiempo y la formación suficientes para aconsejar qué necesita cada persona, en qué dosis y cómo tomarlo, pero reconoce que no todos los médicos cuentan con ese tiempo ni con esa formación. Ante eso propone dos vías. La primera es empezar por los suplementos básicos que van a los cimientos de la salud: vitamina D, magnesio y omega 3. La segunda es apoyarse en una guía práctica que indique, según la etapa de la vida, qué suplementos tomar, en qué dosis y en qué momento del día, de modo que la persona pueda pautarse de manera autónoma cuando no tiene esa prescripción médica.

Q: ¿Qué contiene el libro El poder de la suplementación?

Es una guía práctica para integrar los complementos alimenticios en la rutina y potenciar la salud. La doctora la describe como sencilla, práctica y segura: organiza las recomendaciones según la etapa o la situación de la vida, ya sea menopausia, ser deportista, tener cáncer o atravesar ansiedad, e indica qué suplementos deberían tomarse, en qué dosis y en qué momento del día. La idea es que quien no tenga la suerte de contar con un médico que le haga esa prescripción pueda empezar la suplementación de manera autónoma y pautada. El libro también distingue los suplementos básicos y seguros de aquellos que exigen precaución por posibles interacciones.

Q: ¿Hace falta tomar batidos de proteína para cubrir los requerimientos?

La doctora sostiene que llegar a los requerimientos de proteína no es tan difícil como lo están vendiendo y que hay mucho marketing detrás de los batidos proteicos. Si se consume huevo, pescado y carne todos los días, se alcanzan los requerimientos. Habla de 1 gramo o 1 gramo y medio por kilo de peso según la situación, y da ejemplos concretos: 200 gramos de pechuga de pollo aportan 25 gramos de proteína y un huevo aporta 7 gramos. Salvo en casos como entrenar en el gimnasio buscando mucha fuerza o prepararse para una cirugía, donde los requerimientos son más altos, ella intentaría no suplementar con proteína y recurrir a los alimentos.

Q: ¿Cuál debe ser la primera fuente de vitaminas y minerales?

Siempre el alimento, responde la doctora. La base tiene que ser una alimentación saludable donde abunde el mundo vegetal, fruta y verdura, pero también legumbres, semillas, frutos secos, aceite de calidad como el aceite de oliva y comida hecha en casa. El suplemento solo cubre aquello que la ingesta diaria no alcanza a aportar. El programa cierra con esa misma idea: la primera fuente de nutrientes de buena calidad está en los alimentos, y antes de autorrecetarse suplementos hay que medir y saber qué nutriente falta, en lugar de tomarlos porque se escuchó en una red social o porque alguien los recomendó.

Q: ¿Por qué es un error suplementarse siguiendo a influencers o redes sociales?

Porque el suplemento que toma un influencer, la vecina o una amiga quizá no sea el que la persona necesita, no corresponda a su momento vital o no se esté tomando en la dosis óptima. La doctora insiste en que esto hay que hacerlo con cabeza: bien planteado puede ser muy potente, pero mal planteado es una pérdida de dinero, que es el problema frecuente con los suplementos. Además, si existe alguna enfermedad, esos productos pueden interferir con la medicación en curso. El mensaje final de la entrevista apunta en la misma dirección: no todo lo que se escucha en redes sociales tiene una base científica adecuada.

Summary & Key Takeaways

• La doctora Odile Fernández define el suplemento como un compuesto natural que complementa lo que falta en la alimentación: vitamina C si no hay fruta y verdura, magnesio si el estrés lo agota, vitamina D si no se toma el sol.

• Los tres suplementos básicos son vitamina D, magnesio y omega 3. Lo ideal sería que el médico indicara cuál, en qué dosis y cómo tomarlo, pero no todos tienen el tiempo ni la formación suficiente para hacerlo.

• El libro El poder de la suplementación organiza las recomendaciones por etapa de la vida, menopausia, deporte, cáncer o ansiedad, indicando dosis y momento del día para suplementarse de forma autónoma y efectiva.

• Los suplementos son en general seguros y están bien regulados, pero pueden interaccionar con la medicación en personas con cáncer, diabetes o hipertensión, sobre todo los extractos de plantas con la quimioterapia.

• La primera fuente de nutrientes es el alimento: fruta, verdura, legumbres, semillas, frutos secos, aceite de oliva y comida hecha en casa. Solo se suplementa aquello que la ingesta diaria no alcanza a cubrir.