한국인이 당뇨에 취약한 이유와 식후 혈당을 낮추는 식사법은?

TL;DR

혈당 관리는 설탕만 피하는 것이 아니라 흰쌀밥과 숨은 당이 많은 외식을 줄이고, 채소와 단백질을 먼저 먹은 뒤 밥을 먹는 방식으로 시작해야 합니다. 무가당 주스, 우유, 잘 익은 과일, 말린 과일도 혈당을 올릴 수 있으며, 같은 음식에 대한 반응은 사람마다 다르므로 당뇨병이나 위험 요인이 있다면 식후 혈당을 직접 확인하는 것이 유용합니다.

Transcript

안녕하세요. 연석준입니다.이 시대 대가들의 진짜 순도 높은 지식을 전하는 지식인 초대석. 오늘은 국내 당뇨의 선구자 국내 최고의 내분비 대사 내과 전문가를 모셨습니다. 조영민 교수님이십니다. 어서 오십시오. >> 안녕하십니까. >> 당뇨를 이제 뭐 저도 나이가 있으니까 어느 정도 조심해야겠다라는 생각은 가지고 있는데 그래서 뭘 먹지 말아야 돼? 혹은 뭘 먹어야 돼라고 보니까 아주 의외의 음식들이 당뇨에 나쁘다라고 나오더라고요. 어떤게 있죠? 당을 전혀 올릴 것 같지 않은데 당이 올라가는 것을 보고 환자들이 굉장히 놀라는 경우가 있습니다. 제일 놀라운게 뭐냐면 무가당 주스, 무가당 요거트. 이거 당이 없다고 적혀 있잖아요... Read More

Key Insights

• 무가당 주스와 무가당 요거트는 당이 전혀 없는 제품이 아니라 당을 추가하지 않았다는 뜻일 수 있어 원래 포함된 당이 혈당을 올릴 수 있다.
• 우유는 달게 느껴지지 않아도 유당을 포함하며, 급격하거나 매우 큰 상승은 아니더라도 섭취 후 혈당이 오를 수 있다.
• 외식은 음식의 풍미를 높이려고 설탕을 넣는 경우가 있어 집에서 같은 종류의 음식을 조리해 먹을 때보다 혈당이 더 오를 수 있다.
• 흰쌀밥은 식이섬유와 단백질 성분이 있는 바깥 부분을 깎아낸 식품이어서 쉽게 소화되며, 밥 중심의 한 그릇 음식은 혈당을 크게 올릴 수 있다.
• 채소나 고기, 생선을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹으면 먼저 들어간 음식이 흡수를 늦추고 장 호르몬 분비에도 영향을 주어 식후 혈당 상승을 줄일 수 있다.
• 현대 과일은 당도가 높아졌으며, 잘 익은 바나나의 혈당 지수는 약 60, 덜 익은 바나나는 약 40으로 익은 정도에 따라 상승 속도가 달라질 수 있다.
• 말린 과일은 수분이 줄어 같은 원물의 당을 적은 부피로 섭취하게 되고 포만감도 낮아 여러 개를 간식처럼 먹기 쉬우므로 특히 주의해야 한다.
• 같은 음식을 먹어도 식후 혈당은 사람마다 다르며, 인슐린 분비량과 감수성, 장내 세균 구성, 음식의 양과 섭취 순서가 반응에 영향을 준다.

Questions & Answers

Q: 무가당 주스는 당뇨 환자가 안심하고 마셔도 되나요?

안심하기 어렵습니다. 무가당은 당이 전혀 없다는 뜻이 아니라 제조 과정에서 당을 더하지 않았다는 의미일 수 있습니다. 과일에는 원래 당분이 들어 있으므로 무가당 과일 주스도 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 특히 주스는 씹지 않고 빠르게 마시기 때문에 통과일보다 혈당이 급격히 상승하기 쉬운 조건을 만듭니다.

Q: 달지 않은 우유를 마셔도 혈당이 오르는 이유는 무엇인가요?

우유에는 유당이라는 당이 들어 있기 때문입니다. 유당은 분해되면서 포도당 한 분자와 갈락토스 한 분자로 만들어질 수 있습니다. 우유가 혈당을 갑자기 또는 매우 높게 올리는 음식은 아니지만, 단맛이 강하지 않다고 해서 당이 없는 것은 아니므로 섭취 후 혈당이 오를 수 있습니다.

Q: 외식이 집밥보다 혈당을 더 많이 올릴 수 있는 이유는 무엇인가요?

식당 음식에는 풍미를 높이거나 매운맛을 중화하기 위해 설탕이 들어갈 수 있고, 손님은 조리 과정에서 사용된 양을 알기 어렵습니다. 김치나 조림뿐 아니라 라면에도 설탕이 추가되는 사례가 언급됐습니다. 같은 종류의 음식이라도 밖에서 먹었을 때 혈당이 더 높게 오를 수 있으므로 외식의 숨은 당을 주의해야 합니다.

Q: 비빔밥과 김밥, 초밥 같은 한 그릇 음식이 혈당을 올리는 이유는 무엇인가요?

이 음식들은 반찬이 다양해 보여도 밥이 중심이 되기 쉽기 때문입니다. 특히 흰쌀밥은 쌀의 바깥쪽 식이섬유와 단백질 성분을 깎아내 쉽게 소화되는 탄수화물입니다. 비빔밥은 나물과 고기의 비중을 늘리고 밥을 줄이면 나아질 수 있지만, 밥이 주재료가 되면 식후 혈당이 크게 오를 수 있습니다.

Q: 같은 식사를 하면서 식후 혈당을 덜 올리는 방법은 무엇인가요?

채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥을 후반부에 먹는 방식이 도움이 될 수 있습니다. 먼저 섭취한 음식이 장에서 밥의 흡수를 늦추는 장애물처럼 작용하고, 장 호르몬 분비에도 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 소고기나 생선을 밥보다 먼저 먹은 경우에 식후 혈당이 덜 올랐다는 연구 사례도 소개됐습니다.

Q: 당뇨가 걱정될 때 과일은 어떤 형태로 먹는 것이 좋은가요?

과일은 주스나 말린 형태로 가공하지 말고 가능한 한 원래 형태 그대로 씹어 먹는 것이 좋습니다. 착즙하면 수분과 당분 위주로 섭취하게 되어 혈당이 빠르게 오를 수 있고, 스무디도 통과일보다 혈당을 더 올릴 수 있습니다. 껍질까지 먹기 편한 과일이라면 통째로 먹어 식이섬유와 다른 영양 성분을 함께 섭취할 수 있습니다.

Q: 말린 과일이 생과일보다 혈당 관리에 불리한 이유는 무엇인가요?

말리는 과정에서 원래 과일에 있던 당이 사라지는 것은 아니지만 수분과 부피가 줄어 여러 개를 쉽게 먹게 됩니다. 생감은 하나 이상 먹기 어려울 수 있지만 곶감은 여러 개가 쉽게 들어가고, 그만큼 원물의 당분도 모두 섭취하게 됩니다. 포만감이 낮고 곁에 두고 간식처럼 계속 먹기 쉬워 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

Q: 블루베리와 포도, 자두는 당뇨 환자에게 안전한 과일인가요?

이 과일들의 섭취가 당뇨병 발병 위험 감소와 관련됐다는 보고가 소개됐지만, 당분이 있으므로 무조건 안전하다고 볼 수는 없습니다. 특히 식후 혈당이 많이 오르는 사람은 섭취 후 혈당을 확인해야 합니다. 한 줌과 한 사발은 결과가 다르므로 종류뿐 아니라 먹는 양을 미리 정하고 과식하지 않는 것이 중요합니다.

Q: 건강한 혈당 관리를 위한 식사의 네 가지 원칙은 무엇인가요?

첫째, 재료의 형태를 알아볼 수 있는 음식을 선택합니다. 둘째, 노란색과 녹색, 붉은색 계열을 갖춰 다양한 식재료를 먹습니다. 셋째, 백미와 소금, 설탕이라는 세 가지 흰색 식품의 양을 조절합니다. 넷째, 배부르다고 느끼는 양의 약 80%만 먹는 복팔분 원칙으로 전체 섭취량을 관리합니다.

Q: 같은 음식을 먹어도 사람마다 식후 혈당이 다른 이유는 무엇인가요?

식후 혈당은 음식의 혈당 지수와 탄수화물 양만으로 결정되지 않습니다. 개인이 분비할 수 있는 인슐린의 양, 인슐린 감수성 또는 저항성, 장내 세균 구성, 음식의 양과 섭취 순서 등이 함께 영향을 줍니다. 당뇨병 진단을 받았거나 위험이 있는 사람은 손끝 혈당 검사나 연속 혈당 측정기로 자신의 반응을 확인할 수 있습니다.

Q: 혈당 스파이크란 무엇이며 어느 정도 상승을 말하나요?

혈당 스파이크는 학술적으로 정립된 표현이라기보다 연속 혈당 측정 그래프에서 혈당이 뾰족하게 상승했다가 다시 떨어지는 모습을 가리키는 말입니다. 출연 전문가는 식전보다 30 상승한 것을 기준으로 삼는 정의는 너무 엄격하며, 약 50은 올라야 스파이크로 볼 수 있다는 견해를 제시했습니다. 예를 들어 식전 90에서 식후 140까지는 괜찮다고 설명했습니다.

Q: 혈당 스파이크가 자주 나타나면 무엇을 의심해야 하나요?

일반적으로 포도당 대사 능력이 정상인 사람에게는 혈당 스파이크가 잘 생기지 않습니다. 단순당을 너무 많이 먹으면 정상 범위를 벗어날 수 있지만, 이런 상승이 자주 관찰된다면 당뇨병이 있거나 앞으로 당뇨병이 생길 가능성이 높은 상태일 수 있습니다. 인슐린 치료 중에는 고혈당 뒤 저혈당이 이어지는 롤러코스터형 변동도 나타날 수 있습니다.

Summary & Key Takeaways

• 무가당이라는 표시는 당이 전혀 없다는 뜻이 아니라 당을 추가하지 않았다는 의미일 수 있다. 과일 주스에는 원래 당분이 있고 우유에도 유당이 있어 혈당이 오를 수 있다. 특히 외식 음식은 맛을 높이기 위해 설탕을 더 넣는 경우가 있어 집밥보다 혈당을 크게 올릴 수 있다.

• 식사 구성과 순서만 조절해도 식후 혈당 반응을 완화할 수 있다. 채소나 고기, 생선 같은 반찬을 먼저 먹고 밥을 뒤에 먹으면 탄수화물 흡수가 느려진다. 재료의 형태가 보이는 음식과 다양한 색의 식재료를 선택하고, 백미와 소금, 설탕의 양을 줄이는 것이 기본 원칙이다.

• 과일은 주스나 말린 형태보다 통째로 씹어 먹는 편이 낫다. 착즙하면 수분과 당분 위주가 되어 혈당이 빠르게 오르고, 말린 과일은 포만감이 낮아 과식하기 쉽다. 음식별 혈당 반응은 인슐린 분비와 감수성, 장내 세균, 섭취 순서 등에 따라 달라지므로 개인별 확인이 필요하다.