筋トレのスクワットフォームを変える「地面を押す」意識とは？

TL;DR

スクワットもランジも「地面を押す」動作だと捉え直すと、フォームと出力が変わる。膝の幅をつま先の幅に揃え、股関節に体重を乗せ、すねと上半身を平行に保つ。ランジは片足で地面を押す運動で、骨盤を前足側にわずかに内旋させると出力が上がる。

Transcript

さあ、始まりました。ボディスキルセット 。今回のテーマはパフォーマンスを最大化 するためのビジネスエリートの肉体戦略 です。ということで、本日の講師呼び いたしましょう。トレーニングIPF ヘッドレーナーの清水しさんです。どうぞ よろしくお願いいたします。 よろしくお願いします。清水さんお 会いできて公栄ですよろしくお願いします 。 自分の体重だけを扱ってるスクワットでも 私のいうホームでやると多分今までと感覚が変わってくるのでますね。 いや、もう私あのトレーニング慣れてるんで見てください。 あ、是非。 はい。 もうじゃ、スクワットとかでよろしいですか? はい。じゃあ是非、あの、いつもやられてるスクワットをちょっと是ひ はい。 ひまず56回です。 回わかりました。 本当にあの、ちゃんとやりま... Read More

Key Insights

• スクワットは膝の曲げ伸ばしではなく、体重以上の力で足の裏から地面を押す動作として捉えると、意識だけでフォームが変わる。
• 体重84kgの人が100kg、120kgの力で地面を押すつもりで立ち上がると、反り気味だった背中が真っすぐになる。
• つま先と膝は「向き」ではなく「幅」を揃えるのが正解で、これができるとすねが床に対して垂直になる。
• 足幅は股関節の柔軟性によって人それぞれ違うため、少し外股っぽく感じるくらいがちょうどよい。
• 膝が前に出ること自体は問題ではなく、つま先に体重が乗って軸が前に行くことが問題である。
• すねと上半身が平行になるフォームができている時は、必ず腹筋に力が入り体幹の安定が保たれる。
• ランジは両足ではなく片足で地面を押し込む運動で、後ろ足は体重をかけずバランスを取るために軽く支えるだけ。
• 前足側に骨盤を向ける股関節の内旋を加えると出力が上がり、走る時の着地でも同じ動きが自然に起きている。

Questions & Answers

Q: スクワットで意識すべきことは何ですか？

膝の曲げ伸ばしや重りを持ち上げることではなく、足の裏で地面を押すことを意識します。自分の体重が84kgなら、100kgや120kgの力で地面を押すつもりで立ち上がる。この意識に変えるだけで、反り気味だった背中が真っすぐになるなどフォームが明確に変わり、パワーを使えている実感が出てきます。

Q: 正しいスクワットフォームの3つのポイントとは？

1つ目はつま先の幅と膝の幅を揃えること、2つ目は股関節あたりに常に体重を乗せて踏み込むこと、3つ目はすねと上半身を平行に保つことです。この3つができている時は必ず腹筋に力が入り、スクワット中の体幹の安定が保たれます。

Q: つま先と膝の向きを揃えるのは間違いですか？

動画では「向き」ではなく「幅」を揃えると説明されています。つま先の幅と膝の幅が同じになるようにすると、感覚としては少し外股っぽくなるくらいがちょうどよく、それができるとすねが床に対して垂直になります。足幅そのものは股関節の柔軟性によって人それぞれ違ってよいとされています。

Q: スクワットで膝が前に出るのはダメなのですか？

膝が前に出ること自体がいけないのではなく、つま先に体重がかかっているのがいけない、と説明されています。つま先の方に体重が行けば行くほど軸が前に行き、まっすぐ下に地面を押せなくなります。常に股関節あたりに体重をかけて踏み込むことが重要です。

Q: ランジは何のためにやる種目ですか？

片足で地面を押し込むための運動です。両足で地面を押し込むのがスクワット、片足で押し込むのがランジという発想で、ランジは片足でやるスクワットと捉えます。後ろ足は安定性のために軽く支えるだけで、体重をかけず極力頼らないことでスクワットよりも強度が高い運動になります。

Q: ランジで出力を上げる方法は？

前に出している足の方に骨盤を向ける、つまり股関節を内旋させた状態を保つことです。股関節が内旋している時の方が圧倒的に出力が上がるという体の性質があるため、ランジの間ずっと骨盤をわずかに前足側に向けたまま強く踏み込みます。

Q: なぜ走る時に骨盤が着地する足の方に向くのですか？

出力が上がるからです。走る時は着地する足の側に骨盤が向いて着地しており、ちゃんと走れる人は1歩ごとに骨盤が向いています。ランジで前足側に骨盤を向ける動作を体に学習させると、走る時にも必ず出力の高い足のつき方になり、足が速くなるとされています。

Q: ビジネスパーソンに下半身トレーニングが重要なのはなぜですか？

歩く、階段を登る、間に合わなそうな時に小走りするといった日常動作はすべて地面を強く踏み込む能力が基準になっているからです。朝に5回か10回やって意識づけるだけでも1日の動き方が変わり、膝が痛くない、腰痛も起こらないという状態になります。さらに下半身がしっかりしていれば下半身の力を上半身に伝えるベースができるため、上半身のトレーニングにも役立ちます。

Summary & Key Takeaways

• スクワットは「膝の曲げ伸ばし」や「足に負荷をかける」動作ではなく、自分の体重以上の力で地面を押す動作として捉える。体重84kgの人が100kg、120kgの力で地面を押すつもりで立ち上がると、それだけでフォームが変わり、反り気味だった背中が真っすぐになる。重りを持ち上げようとする意識と、地面を強く押そうとする意識では、出てくるフォームそのものが違ってくる。

• スクワットのフォームには3つのポイントがある。1つ目はつま先と膝の「向き」ではなく「幅」を揃えること。股関節の柔軟性で足幅は人それぞれ違うため、少し外股に感じるくらいがちょうどよく、これができるとすねが床に対して垂直になる。2つ目は股関節に体重を乗せること。膝が前に出るのが悪いのではなく、つま先に体重がかかるのが問題で、常に股関節あたりに体重をかけて踏み込む。3つ目はすねと上半身を平行に保つこと。この3つができていると腹筋に力が入り、体幹の安定が保たれる。

• ランジは片足で地面を押し込む運動であり、両足で押し込むスクワットの片足版と考える。後ろ足は軽く支えるだけで、極力頼らず前足だけで地面を踏み込む。さらに前に出した足の方に骨盤を向ける股関節の内旋を加えると、圧倒的に出力が上がる。走る時も着地する足の側に骨盤が向くのは出力が上がるためで、このランジの動作を体に学習させると走る時に出力の高い足のつき方が身につく。

• この発想は競技志向のトレーニングとは目的が違う。ボディメイクの大会を目指す人は太ももやお尻に負担をかけるフォームを選ぶが、パフォーマンスを上げたいビジネスパーソンには地面を押す発想が適している。朝に5回や10回やって意識づけるだけでも1日の動き方が変わり、階段を登るのが楽になり、膝や腰の痛みが起こらないという効果が語られている。下半身の力を上半身に伝えるベースができるため、重要度が最も高いのは下半身のトレーニングとされる。