自律神経で分かる本当の休み方とは？

TL;DR

休むこととは仕事をしていない状態ではなく、HPが回復する活動を選べている状態を指す。休養には、休みが必要だと自覚する、休める環境を確保する、適切な休養活動を選ぶという3つのプロセスがある。自律神経には交感神経の「炎」、リラックスの迷走神経、フリーズの「氷」という3モードがあり、今どのモードかを自覚することが自分のHPを知るコツになる。

Transcript

休むのってでもなんでしょう習わないです よね習わない習わないなら確かに得意です か得意もクソもないです考えたことすら ないですそうそうですね休むことに関して の勘違いっていうのやっぱ結構多いのかな と体のなんかあるべき正しいリズムって いうのに組みしていないうん休み方になっ てしまってることも あるま頭痛いつまふあと南朝ですねあの なんか嫌な上司がいる方向だけ耳が聞こえ なくなって怖あるんですかあります頭痛で 海来で来られる方の半分以上はあの いわゆる高ストレス者へえいろんな痛みの 悪化っていうのはかなりメンタル不調を やっぱ疑っていいのかな はい今自分がどのモードにいるのかなって いうことにま自覚していただくことが自分 のHPを知るはいに戦うことも逃げること もできないてなった時に人間はだ... Read More

Key Insights

• 欠席と休養は別物であり、職務を果たしていない状態がそのままHPの回復につながるとは限らないと鈴木医師は指摘する。
• 約8割の人が慢性的な疲労を感じているという報告があり、現代人にとって疲労は例外ではなく常態になっている。
• ストレス反応は警告反応期、抵抗期、疲弊期の3段階をたどり、抵抗期はストレス下でもパフォーマンスが上がるため疲労感のない疲労が蓄積する。
• 抵抗期はおおむね3か月ほど続き、それを超えると抵抗力が急に下がって病名がつく状態になりやすい。
• うつと診断される人の約7割は最初に内科的な身体症状として不調が現れ、これを身体化兆候と呼ぶ。
• 身体化の症状には頭痛、不眠、腰痛、便秘、血圧上昇、微熱、脱毛、蕁麻疹、しびれ、難聴、PMS悪化などがあると挙げられている。
• メンタルにダメージがある時は痛みを和らげる神経回路が働かなくなるため、痛みの悪化はメンタル不調を疑う根拠になる。
• 頭痛外来を受診する人の半分以上がいわゆる高ストレス者だと、鈴木医師は自身の臨床から述べている。
• 副交感神経の8割を占める迷走神経は延髄に出口が2つあり、お腹側と背中側で働きが違うことが90年代から言われるようになった。
• 背中側の迷走神経が担うのはダウナー系のストレス反応であり、ぼんやりする、眠い、だるい、感情を感じにくいといった氷のモードとして現れる。
• 交感神経は虎に出会った時のような短期的なストレスに適した仕組みで、嫌な上司や嫌な仕事のような持続的ストレスには対応しきれない。
• 戦うことも逃げることもできない状況で動物は固まる反応を示し、不登校の朝の反応もこの防衛モードとして説明できる。

Questions & Answers

Q: 本当の休み方とは何ですか？

仕事や役割を果たしていない状態がそのまま休養になるとは限りません。鈴木医師はアブセント（欠席、職務を果たしていない状態）とレスト（HPが回復する休養）を区別し、今の自分の体がどういうものを欲しているかに合わせた休み方が必要だと述べています。頭が食べたい、ゲームしたいと考えることと、体が実際に欲していることは違う場合が多いという指摘です。

Q: 休養に必要な3つのプロセスとは？

1つ目は休みが必要な状態だと自分で自覚すること、2つ目は休むことができる環境を確保すること、3つ目はちゃんとHPが回復する休養活動を選択することです。この3つが揃わないと休養は成立せず、特に1つ目の自覚と3つ目の活動選択が難しいと鈴木医師は説明しています。

Q: なぜ自分の疲れに気づけないのですか？

理由は大きく2点あります。1つは疲労感のない疲労の問題で、ストレス下でもコルチゾールなどのホルモンによって活動性が上がり、むしろパフォーマンスが上がってしまう抵抗期があるためです。もう1つはストレスがまず体の症状として現れる身体化兆候で、頭痛や不眠を心の不調と結びつけて考えるのが難しいためです。

Q: ストレス反応の3つの段階とは何ですか？

警告反応期、抵抗期、疲弊期の3つです。ストレッサーに出会った直後はショックで抵抗力が下がる警告反応期、その後コルチゾールなどが出て抵抗力とパフォーマンスがむしろ上がる抵抗期が続きます。抵抗期はおおむね3か月ほど続き、それを超えると抵抗力がぐっと下がり、病名がつくような状態になってしまいます。

Q: ストレスが体に出る症状にはどんなものがありますか？

頭痛、不眠などの睡眠障害、腰痛、腹部の不調（便秘、下痢、ガスが溜まる）、血圧上昇、37度台のだらだらとした微熱、脱毛、喘息や蕁麻疹の悪化、手のしびれ、難聴、PMS（月経前症候群）の悪化などが挙げられています。これらがメンタル不調から来ている可能性があり、この状態を身体化兆候と呼びます。

Q: 痛みが悪化するのはメンタル不調のサインですか？

その可能性があります。人間は普通の状態では痛みを和らげる神経回路が働いていますが、メンタルにダメージが来ている時はそれが働かなくなります。そのため物質的に生じている痛みが大きな程度でなくても強く感じてしまいます。鈴木医師は痛みの悪化はかなりメンタル不調を疑っていいと述べ、頭痛外来に来る人の半分以上が高ストレス者だと語っています。

Q: 過剰適応とは何ですか？

環境からの要求や期待に、個人が完全に近い形で従おう、ニーズを果たそうとすることです。期待に応え続けることで疲弊し、休むと言い出せなくなります。コロナ禍のロックダウンで全員が停滞した時に安心したという人がいたのは、周囲が全力で動く職場では自分だけ落ちていると言いにくいためだと説明されています。

Q: 自律神経の3つのモードとは何ですか？

1つ目は交感神経による炎のモードで、血圧や血糖値を上げて戦う、逃げるための活動性を高めるアクセルの機能です。2つ目はお腹側の迷走神経によるリラックスモードで、緊張を下げて休息、食事、排泄を担うブレーキの機能です。3つ目は背中側の迷走神経によるフリーズ、氷のモードで、ダウナー系のストレス反応にあたります。

Q: 氷のモードにいるとどんな状態になりますか？

ぼーっとする、眠い、だるい、感情を感じにくいといった状態が現れます。これは副交感神経の中の話なのでネガティブに捉える必要はなく、誰もが持っている反応です。問題なのはモード自体ではなく、環境が変わったのに正しく戻れない、切り替わらないことだと鈴木医師は説明しています。受け答えの反応が悪い、目が開きにくいといった変化が目安になります。

Q: なぜ現代のストレスでフリーズが起きるのですか？

交感神経は虎が出てきた時のような短期的なストレスに適した仕組みで、戦うか逃げるかで一瞬で終わる場面を想定しています。しかし嫌な上司や嫌な仕事といった現代のストレスは持続的で環境が変わりません。戦うことも逃げることもできない状況になると、動物は固まることで防衛する反応、つまりフリーズを示します。

Q: コーヒーはリラックスになりますか？

感覚としてはリラックスですが、物質的にはカフェインが交感神経を刺激します。番組内では、ずっとコーヒーを飲んでいると交感神経を刺激し続けている可能性があると指摘されています。休むつもりの行動が実は体を活動モードに保っている場合があり、こうした理解を深めることが適切な休養活動の選択につながります。

Q: コーピングは何種類も持つべきですか？

自分を助けるためのアクションをコーピングと呼び、バリエーションが多い方がよいと言われています。ただし1つのコーピングが万能になることはなく、今の自分の体のリズムやモードに合っているかが重要です。落ち着かないといけないタイミングで夜中にゲームをすると、体は休もうとしているのに頭が活性化してアドレナリンが出てしまいます。

Summary & Key Takeaways

• 休むことの最大の勘違いは、仕事や役割を果たしていない状態を休養だと考えてしまう点にある。鈴木医師はアブセント（欠席）とレスト（休養）は違うと説明し、職務を離れていることがそのままHPの回復につながるとは限らないと述べる。ストレスが溜まると暴飲暴食やダラダラとした動画視聴に向かいがちだが、頭がしたいと考えることと体が本当に欲していることはしばしば食い違う。特に現代は頭が先行するため、体のあるべきリズムに沿わない休み方になりやすい。約8割の人が慢性的な疲労を訴える一方、休み方は誰にも習わないため自己流の行動ベースの対処にとどまっている。

• 休養には3つのプロセスがある。第一に休みが必要な状態だと自覚すること、第二に休むことができる環境を確保すること、第三にHPが回復する休養活動を選択することである。自覚が難しい理由は2点あり、1つは疲労感のない疲労、もう1つは体に現れるストレスである。ストレス反応は警告反応期、抵抗期、疲弊期をたどり、抵抗期はコルチゾールなどのホルモンで活動性が上がるためストレス下でもパフォーマンスが上がってしまう。この時期がおおむね3か月続いた後、抵抗力が急落して病名がつく状態になる。うつと言われる人の約7割は最初に身体症状として不調が出る身体化兆候を示す。

• 環境の確保を阻むのは、援助を求めるスキルの不足と過剰適応の問題である。過剰適応とは環境からの要求や期待に個人が完全に近い形で従おうとすることで、コロナ禍で全員が停滞した時に安心したという声があったように、周囲が全力で動く職場では自分だけ休むと言い出しにくい。自律神経は交感神経という炎のモード、お腹側の迷走神経によるリラックスモード、背中側の迷走神経によるフリーズの氷のモードの3つで理解でき、どれが悪いという話ではなく環境が変わったのに切り替わらないことが問題になる。今どのモードにいるかを自覚することが、自分のHPを知るコツになる。