Hãy tưởng tượng cuộc sống và công việc của bạn sẽ thay đổi như thế nào nếu bạn có khả năng tác động đến các chất hóa học bên trong bộ não của mình để có một ngày năng lượng hơn, tập trung hơn, tỉnh tào hơn, động lực hơn, năng suất làm việc cao hơn, cảm thấy hài lòng và mãn nguyện hơn. Nghe có vẻ lý tưởng và ảo diệu quá đúng không? Nhưng điều này thực sự không hề xa vời mà nó nằm trong tầm tay của chúng ta.

Với một chút hiểu biết về cách cơ thể và bộ não của chúng ta hoạt động, chúng ta có thể tập trung khi chúng ta muốn tập trung, tỉnh táo khi cần tỉnh táo, thư giãn khi cần giảm căng thẳng, một cách đơn giản, dễ dàng, dựa trên khoa học, và bất cứ ai cũng có thể làm được. Xin chào tất cả các bạn, mình là Tina và chào mừng tất cả các bạn đến với In A World Podcast. Đây là nơi chúng ta sẽ cùng nhau khám phá cách bộ não và cơ thể của chúng ta hoạt động

dựa trên nền tảng của khoa học để từng bước, xoay chuyển và làm chủ cuộc sống của mình. Và nếu bạn quan tâm những chủ đề này thì hãy nhấn nút theo dõi để nhận được những video mới nhất của mình nhé. Có rất nhiều chất hóa học thần kinh bên trong bộ não của chúng ta, nhưng khi nói đến năng suất và sức khỏe tinh thần tổng thể thì có 4 chất đặc biệt mạnh, là 4 trụ cột chính của hóa học thần kinh ảnh hưởng đến trạng thái tâm trí và hành vi của chúng ta,

đó là dopamine, epinephrine, acetylcholine và serotonin. Và trong video ngày hôm nay, mình rất hào hứng để chia sẻ với bạn về 4 trụ cột chính này. Và mình chắc chắn rằng, nếu bạn xem đến cuối video này, chỉ sau khoảng 20 phút nữa thôi, bạn sẽ có một sự hiểu biết sâu sắc hơn về bộ não và cơ thể của bạn hoạt động như thế nào, từ đó biết cách tăng, giảm các chất điều hóa thần kinh này trong cơ thể của bạn để tạo ra các trạng thái tinh thần mà bạn muốn,

giúp bạn làm việc, học tập và suy nghĩ tốt hơn mỗi ngày. Chúng ta cùng bắt đầu nhé! Trước khi đi vào chi tiết các công cụ chúng ta sẽ thực hiện, điều quan trọng hơn là chúng ta cần phải hiểu được lý do tại sao các công cụ đó lại hoạt động hiệu quả, bởi vì việc hiểu rõ các cơ chế sẽ giúp bạn có nhiều khả năng tuân thủ các công cụ và đạt được mục tiêu của mình hơn. Bây giờ mình sẽ giới thiệu nhanh về hệ thống thần kinh của chúng ta

và vai trò của 4 chất điều biến thần kinh. Hệ thống thần kinh của chúng ta được tạo thành từ hàng trăm tỷ tế bào thần kinh khác nhau và những tế bào này kết nối khắp toàn bộ cơ thể của chúng ta. Chúng giao tiếp với nhau thông qua các tín hiệu hóa học và điện. Những tế bào thần kinh này được ngăn cách bởi những khoảng trùng nhỏ gọi là các khớp thần kinh, trong tiếng Anh gọi là các synapse. Đây là nơi các hóa chất từ một tế bào thần kinh được giải phóng

và tế bào thần kinh tiếp theo sẽ phát hiện các hóa chất này và truyền dòng điện dọc theo chiều dọc của nó đến tế bào thần kinh tiếp theo. Và chính dòng điện giữa các tế bào thần kinh này là các tín hiệu cho phép chúng ta hoạt động như là ăn, uống, hít thở, di chuyển, cử động, cảm nhận cảm giác hay là tạo ra các trạng thái nhận thức của chúng ta như là tỉnh táo, tập trung, động lực, căng thẳng hay là bình tĩnh.

Và các tế bào thần kinh này không chỉ giao tiếp một một với nhau, mà mỗi tế bào thần kinh có thể có tới 10.000 kết nối khác nhau. Một tập hợp các tế bào thần kinh kết nối với nhau tạo thành các mạng lưới trong não của chúng ta gọi là các mạch thần kinh. Các mạch thần kinh này được tạo thành từ nhiều vùng não khác nhau và tùy thuộc vào mức độ hoạt động của các chất điều biến thần kinh trong mạch não đó là dopamine, acetylcholine, epinephrine hay là serotonin sẽ mang lại cho chúng ta những cảm giác khác nhau.

Ví dụ như trong tập podcast trước mình có chia sẻ về hai mạch thần kinh mà dopamine sử dụng để phát huy tác dụng của nó đó là mạch mesolimbic hay còn gọi là mạch dopamine H4. Khi mạch này hoạt động mạnh mẽ, nó sẽ khiến bạn khao khát những thứ bất thường và thúc đẩy bạn đưa ra những quyết định bốc đồng để có được nhiều hơn mà ít quan tâm hơn đến hậu quả lâu dài. Hay là một mạch thần kinh khác là mạch mesocortical hay còn gọi là mạch dopamine kiểm soát.

Mạch này giúp chúng ta tiếp cận cuộc sống với một tư duy logic hơn, lý trí hơn, có tính toán và có kế hoạch hơn để chúng ta có thể theo đuổi những mục tiêu lâu dài của mình trong tương lai. Hoặc chúng ta có các mạch thần kinh liên quan đến tình yêu thương và sự gắn bó, liên quan đến các hóa chất thần kinh là serotonin và oxytocin. Những mạch này khi hoạt động mang lại cho chúng ta cảm giác ấm áp, bình yên khi mà chúng ta ở bên cạnh người khác.

Tóm lại thì những gì bạn làm, bạn suy nghĩ hoặc là bạn cảm nhận ngay lúc này nó đều phụ thuộc vào các mạch thần kinh nào đang hoạt động ngay bây giờ. Và điều này cũng có nghĩa là nếu bạn có thể học được cách kiểm soát các hóa chất thần kinh này và thực sự có những công cụ để kiểm soát chúng, thì bạn có thể điều khiển được các mạch thần kinh khác nhau ở trong não của mình. Có nghĩa là bạn có thể điều khiển được là bây giờ mình sẽ tỉnh táo và tập trung

hay là mình sẽ thư giãn và nghỉ ngơi. Bạn sẽ biết bây giờ bạn có đang ở trạng thái sáng tạo để suy nghĩ về những ý tưởng mới hay không. Hay nếu bây giờ bạn đang có một deadline quan trọng cần hoàn thành, bạn sẽ biết bạn cần phải làm gì để có được sự tỉnh táo và tập trung cao độ nhất để nhanh chóng hoàn thành công việc của mình. Và bạn sẽ có tất cả những khả năng này bằng cách tận dụng 4 chất điều biến thần kinh là

dopamine, epinephrine, acetylcholine và serotonin. Và bây giờ chúng ta sẽ đi vào phần tổng quan ngắn ngọn của từng chất, sau đó là các công cụ hàng ngày mà bạn có thể sử dụng để tác động đến từng chất này trong hệ thống của mình nhé. Và mình có thêm một lưu ý nhanh trước khi mà chúng ta tiếp tục đó là những chất điều biến thần kinh này có rất nhiều tính năng và chức năng khác nhau trong hệ thống của chúng ta.

Nhưng trong video ngày hôm nay, chúng ta sẽ chỉ xem xét những hóa chất thần kinh này qua lăng kính của năng suất, động lực và sự sáng tạo thôi nhé. Chất đầu tiên đó là dopamine liên quan đến động lực. Mức độ dopamine trong hệ thống của bạn là yếu tố chính quyết định đến mức độ động lực, sự phân khích và ý chí để vượt qua khó khăn để theo đuổi các mục tiêu của bạn. Và giải phóng dopamine là một trong những cách mà bộ não của bạn giúp bạn cảm thấy dễ chịu

và khuyến khích bạn làm nhiều hơn bất cứ điều gì mà bạn đang làm. Khi lượng dopamine trong cơ thể ở mức thấp thì chúng ta sẽ không nỗ lực để đạt được những mục tiêu của mình. Ngược lại, khi mà nó quá cao, chúng ta sẽ cảm thấy phân khích và có động lực cao. Nhưng chẳng bao lâu nữa, nguồn giữ chữ của chúng ta sẽ cạn kiệt. Và để tìm hiểu đầy đủ hơn về dopamine thì bạn có thể xem lại các video trước mà mình đã làm nhé.

Phân tử thứ 2 là Epinephrine, liên quan đến năng lượng và sự tỉnh táo. Hóa chất thần kinh này thì giống hết về mặt hóa học với Androlaline. Sự khác biệt duy nhất là Epinephrine thì được giải phóng trong não, trong khi Androlaline thì được giải phóng từ tuyến thượng thận trong cơ thể của chúng ta. Epinephrine chủ yếu trự trách nhiệm tạo ra năng lượng, là nhiên liệu để chúng ta di chuyển. Khi mức Epinephrine cao thì chúng ta sẽ có sư hướng cảm thấy muốn di chuyển và không thể ngừng suy nghĩ.

Ngược lại, khi Epinephrine ở mức thấp thì chúng ta sẽ có ít năng lượng thể chất để di chuyển, hoặc là năng lượng tinh thần để tu duy và suy nghĩ. Và cũng giống như Dopamine, Epinephrine cũng cần có sự cân bằng. Quá ít thì bạn sẽ cảm thấy buồn chán và ổ e hoài, quá nhiều thì bạn lại rơi vào trạng thái hoảng loạn. Vì vậy, chúng ta cần phải tìm ra điểm phù hợp để cảm thấy có năng lượng và sự tỉnh táo. Dopamine và Epinephrine là những người anh em họ hàng gần với nhau.

Chúng có sư hướng tác động đến một số mặt thần kinh giống nhau. Chúng hợp tác với nhau để tạo ra trạng thái tập trung và có động lực, hoặc tạo ra trạng thái năng lượng để theo đuổi các mục tiêu cụ thể. Và về mặt hóa học thì Epinephrine được sản xuất từ các phân tử Dopamine. Phân tử thứ 3 liên quan đến sự tập trung đó là Acetylcholine. Acetylcholine liên quan đến sự tập trung và khả năng học tập cũng như xử lý thông tin.

Khi bạn tăng lượng Acetylcholine kết hợp với nỗ lực học tập thì bạn sẽ cảm nhận được sự tập trung cao độ hơn. Nó giúp cho bộ não của chúng ta biết chính xác điều gì là quan trọng để tập trung vào và ngăn chặn các kích thích gây sao nhãn khác. Từ đó giúp bộ não của chúng ta linh hoạt hơn, dẻo dài hơn, học tập nhanh hơn. Tóm lại thì khả năng tập trung của chúng ta sẽ phụ thuộc vào khả năng tiếp cận và kích hoạt Acetylcholine của chúng ta.

Phân tử thứ 4 đó là Serotonin liên quan đến sự hài lòng. Serotonin là một chất hóa học chịu trách nhiệm tạo ra trạng thái hài lòng, bình yên, hạnh phúc, thư giãn, nhẹ nhàng, và cảm giác được xoa dịu, giảm đau. Khi chúng ta tận dụng Serotonin, chúng ta đang tận dụng một chất điều biến thần kinh giúp chúng ta cảm thấy thư giãn. Và như các video trước chúng ta đã biết, Serotonin có xu hướng làm giảm các hoạt động của các mạch thần kinh Dopamin

khiến chúng ta điên cuồng theo đuổi những thứ mà chúng ta không có, tức là nó có tác dụng cường lại về Dopamin. Và cũng giống như Dopamin, Serotonin cũng cần tìm thấy sự cân bằng. Khi Serotonin của chúng ta ở mức độ cao, có thể dẫn tới trạng thái an thần và khiến chúng ta mất hết động lực để tìm kiếm mọi thứ. Ngược lại, khi Serotonin ở mức thấp, chúng ta thường dễ bị kích động và căng thẳng. Mức Serotonin thấp cũng thường liên quan đến trạng thái châm cá.

Vậy bốn chất điều biến thần kinh này hoạt động như thế nào ở bên trong cơ thể và bộ não của chúng ta? Tại bất cứ thời điểm nào trong ngày, dù bạn đang thức hay đang ngủ, dù sáng hay là tối, thì bạn đều có một lượng bốn chất điều biến thần kinh này được giải phóng ở trong não và cơ thể. Không có hóa chất thần kinh nào trong số những chất này biến mất hoàn toàn, nhưng chúng có xu hướng hiện diện ở các mức độ khác nhau, tùy thuộc vào thời điểm trong ngày.

Và chúng ta có 3 giai đoạn trong ngày. Giai đoạn 1 là từ 0 đến 8 giờ sau khi bạn thức dậy. Đây là giai đoạn mà Dopamin và Epinephrine chiếm ưu thế đạt mức độ cao nhất trong ngày. Bạn thường có động lực và năng lượng cao nhất ở trong cái giai đoạn này. Giai đoạn thứ 2 là từ 9 đến 16 giờ sau khi bạn thức dậy. Đây là giai đoạn mà nồng độ Dopamin và Epinephrine có xu hướng giảm dần, còn nồng độ của Serotonin thì sẽ có xu hướng tăng lên.

Giai đoạn 3 là khoảng 17 giờ đến 24 giờ sau khi bạn thức dậy. Đây là giai đoạn mà bạn đi ngủ. Trong giai đoạn này có sự hỗn loạn về các chất điều biến thần kinh trong não của bạn. Cả Dopamin, Acetylcholine và Serotonin đều tăng giảm lên xuống. Và chỉ có Epinephrine là hầu như không thấy bất cứ một sự giải phóng nào trong giai đoạn này, vì Epinephrine đưa chúng ta vào chế độ hành động. Và chế độ này thì không xảy ra khi mà chúng ta ngủ.

Và đó là 3 giai đoạn trong ngày của chúng ta. Khi mà hiểu về 3 giai đoạn này, cũng có nghĩa là chúng ta không phải là cùng một người ở trong những cái thời điểm khác nhau trong ngày. Ít nhất không phải là về mặt hóa học thần kinh. Vì vậy, chúng ta có thể tận dụng các giai đoạn trong ngày, thời điểm mà các chất điều biến thần kinh hiện diện nhiều nhất, để giúp chúng ta có thể đạt được các mục tiêu và năng suất cụ thể của mình.

Ví dụ ở trong giai đoạn 1, 0 đến 9 giờ sau khi mà bạn thức dậy, bộ não và cơ thể của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn, bạn tỉnh táo hơn, có định hướng tập trung hơn, do Epinephrine, Cortisol và Dopamin tăng cao trong não và cơ thể của bạn. Sự tỉnh táo có thể được nâng cao hơn nữa bằng cách tiếp xúc với ảnh sáng mặt trời, sử dụng caffeine và nhịn ăn. Vì vậy, đây là thời điểm tuyệt vời để bạn có thể tập trung vào các nhiệm vụ quan trọng,

đòi hỏi sự tập trung, năng lượng và chính xác cao độ, đòi hỏi tư duy phân tích, logic, suy nghĩ thầu đáo, nói chung là bất cứ công việc nào mà bạn cảm thấy đặc biệt khó khăn. Bạn cũng có thể sử dụng giai đoạn này để xây dựng những thói quen khó nhất, những thói quen mà bạn phải đấu tranh nhiều nhất, đòi hỏi năng lượng và sự tập trung cao nhất, ví dụ như là tập trung đọc sách hay là học tập một ngôn ngữ mới,

hoặc là tập luyện một môn thể thao. Trong giai đoạn 2, từ 9 đến 16 giờ sau khi mà bạn thức dậy, thì đây lại là một thời điểm tuyệt vời cho các dự án cần sự suy nghĩ sáng tạo mà không cần tập trung quá là nhiều. Ví dụ như là các cuộc họp brainstorming thì có thể được tổ chức vào trong giai đoạn thứ 2 này. Rèn luyện các hoạt động sáng tạo cũng là một ý tưởng hoàn hảo cho giai đoạn này. Ví dụ bạn có thể sử dụng giai đoạn này để viết các bản nháp thô,

viết nhạc, học vẽ tranh. Trong khi giai đoạn 1 là thời điểm tuyệt vời với các thói quen cần sự chính xác, thì giai đoạn 2 lại là thời điểm tốt nhất cho những thứ cần ít sự tập trung tuyệt đối hơn. Ví dụ như thử một công thức mới hay là khám phá một cách tiếp cận mới đối với một số khía cạnh trong công việc và việc học tập của bạn. Giai đoạn 3, 17 giờ đến 24 giờ sau khi mà bạn thức dậy, thì đây là lúc mà bạn nên đi ngủ.

Trong giai đoạn này thì bạn đừng suy nghĩ hay là làm việc quá nhiều. Trừ khi là bạn phải nhồi nhét kiến thức trong một kỳ thi hay là phải hoàn thành một cái deadline rất là quan trọng. Trong giai đoạn này thì bạn nên giữ môi trường của mình rất là tối hoặc rất là mờ và nhiệt độ phòng có mức độ thấp bởi vì cơ thể của bạn sẽ cần phải giảm nhiệt độ để đi và giấc ngủ. Bây giờ chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các công cụ dựa trên khoa học

để tối ưu từng chất điều biến thân kinh này. Đầu tiên đó là các công cụ dựa trên khoa học để tối ưu hóa dopamine để giúp bạn tăng động lực. Nếu như mà bạn đã xem hết 4 tập về dopamine mà mình đã làm thì gần như là bạn cũng đã nắm bắt được các công cụ chính để tăng dopamine rồi. Tuy nhiên nếu như mà bạn chưa xem thì bạn cũng đừng quá lo lắng vì mình sẽ tóm tắt ngắn ngọn lại ngay bây giờ và sau đó bạn có thể quay lại để tìm hiểu chi tiết ngọn ngành hơn

về phân tử thú vị bậc nhất trong cơ thể của chúng ta là dopamine nhé. Chúng ta sẽ có 9 công cụ hành vi và dinh dưỡng để tối ưu hóa dopamine. Đầu tiên đó là ngủ đủ giấc và ngủ ngon. Giấc ngủ giúp phục hồi mức dopamine cơ bản của bạn vì mỗi đêm hồ giữ chữ dopamine của bạn sẽ được lấp đầy bằng mối giấc ngủ sâu. Và với bản thân mình, học cách để có được mối giấc ngủ ngon thực sự là một trong những khoản đầu tư giá trị nhất của mình trong hơn 1 năm vừa rồi.

Vì vậy, bạn hãy bắt đầu đối xử tử tế và tôn trọng với giấc ngủ của mình nhé. Công cụ số 2 đó là tiếp xúc với ánh sáng mắt trời vào đầu ngày. Lý tưởng nhất là trong vòng 1-3 giờ đầu tiên sau khi bạn thức dận. Tuy nhiên nếu như bạn thức dậy trước khi mặt trời mọc hoặc ở những nơi không có ánh sáng mắt trời thì bạn hãy bật càng nhiều đèn trên cao càng tốt bởi vì tiếp xúc với ánh sáng mắt trời làm tăng các thụ thể dopamine D4 ở trong não của bạn.

Công cụ số 3 đó là chảnh ánh sáng trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 4 giờ sáng. Bạn nên chảnh ánh sáng trong giai đoạn này bao gồm cả ánh sáng phát ra từ màn hình máy tính, điện thoại hoặc TV của bạn bởi vì điều này nó đã được chứng minh là nó có tác động tiêu cực đến mức độ dopamine của bạn. Công cụ số 4 là cà phê in. Uống cà phê thường xuyên với một lượng an toàn nó sẽ làm tăng số lượng các thụ thể dopamine D2 và D3 ở trong não của bạn.

Nhưng chúng ta cũng lưu ý là chúng ta không nên uống cà phê in trước 10 tiếng trước khi chúng ta đi ngủ vì nó sẽ làm phá vỡ cấu trúc giấc ngủ của chúng ta. Và chúng ta cũng cố gắng chỉ uống cà phê in sau 90 đến 120 phút sau khi chúng ta thức dận để tránh tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều. Công cụ số 5 đó là tắm nước lạnh. Tắm nước lạnh trong 1 đến 3 phút ở mức độ lạnh mà bạn có thể chịu đựng đường một cách an toàn

được chứng minh là làm tăng số lượng dopamine cơ bản trong nhiều giờ sau đó. Công cụ số 6 là thực hành non-sleep deep rest and SDR. Đây là một công cụ đưa não và cơ thể của bạn vào trạng thái thư giãn sâu để khôi phục năng lượng và tăng mức độ dự trữ dopamine của bạn. Công cụ số 7 đó là tập thể dục. Tập thể dục giúp duy trì mức độ dopamine cơ bản hàng ngày của bạn. Và bạn càng yêu thích việc tập thể dục này bao nhiêu

thì mức dopamine được giải phóng nó sẽ càng cao bấy nhiêu. Công cụ số 8 là công cụ dinh dưỡng. Những gì bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài của bạn, nó còn tác động lớn đến cảm giác của bạn về mặt cảm xúc và tinh thần. Tiêu thụ các thực phẩm giàu tyrosine có thể làm tăng các thụ thể dopamine. Vì tyrosine là một acid amine và là tiền chất của dopamine. Nó có trong các loại thực phẩm ví dụ như thịt, hạt, các loại phô mai.

Nhìn chung các thực phẩm giàu protein thì nó sẽ thường có nhiều acid amine. Công cụ số 9 là làm chủ cách diễn ra chủ quan của bạn khi bạn làm bất cứ điều gì. Lượng dopamine tăng lên nhiều nhất khi bạn nói về chính bản thân mình rằng bạn đang đi đúng hướng để đạt được mục tiêu của mình. Việc này đơn giản, dễ dàng, nhanh chóng và ai cũng có thể làm được. Tất nhiên, đó không phải là tự nói dưới bản thân mình,

nói với bạn rằng bạn đã đạt được mục tiêu, trong khi thực tế thì không. Nhưng khi bạn tiến tới một cột mốc quan trọng, bạn hãy dừng lại một chút và nói với bạn thân mình rằng tôi đang đi đúng hướng. Nó sẽ ngay lập tức kích thích giải phóng dopamine ở trong não của bạn. Vì vậy, bạn hãy đặt những mục tiêu nhỏ và cụ thể để bạn có thể theo dõi xem là mình có đang đi đúng hướng hay không nhé. Đó là một bản tóm tắt ngắn gọn các công cụ để tăng dopamine của bạn.

Còn để nắm bắt những nguyên lý cụ thể hơn, đằng sau những công cụ này thì bạn có thể xem lại các video ở trong playlist về dopamine mà mình đã làm nhé. Tiếp theo chúng ta cùng đến với các công cụ khoa học để tối ưu hóa Epinephrine để tăng năng lượng và sự tỉnh táo cho chúng ta. Công cụ đầu tiên, chắc chắn rồi, giống như dopamine, luôn luôn là một giấc ngủ ngon. Một giấc ngủ ngon và bắt đầu một ngày mới với một cốc nước

và tiếp xúc với ánh sáng mắt trời. Tiêu thụ caffeine, tắm nước lạnh, nó sẽ làm tăng Epinephrine dẫn đến tăng năng lượng và sự tỉnh táo cho bạn. Công cụ số 2 đó là tập thể dục. Epinephrine làm tăng năng lượng và ham mốn vận động, nhưng nhiều người lại liên tưởng nó đến sự căng thẳng. Tuy nhiên, tăng Epinephrine vào đầu ngày có thể giúp tỉnh táo và tập trung. Bất cứ hoạt động thể chất nào, đi bộ, chạy, bơi lội, thậm chí là nói chuyện,

đều có thể làm tăng giải phóng Epinephrine và đánh thức bộ não của bạn. Đây là lý do tại sao tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể mang lại cho bạn năng lượng trong cả một ngày còn lại của bạn. Và nếu như bạn có thể dùng với mình trước đây, thường hay tự nhủ rằng mình quá mệt mỏi hoặc là mình không có thời gian để tập thể dục, thì bạn hãy bắt đầu coi việc tập thể dục như một thứ để giúp bạn phục hồi, chứ không phải làm cạn kiến năng lượng và ý chí của bạn.

Tập thể dục lấy năng lượng ca lo, nhưng nó sẽ cung cấp năng lượng thần kinh bằng cách tăng Epinephrine ở trong não của bạn. Công cụ số 3 đó là tập thở. Các bài tập thở tăng thông khí theo chu kỳ, chẳng hạn các bài tập thở của Wim Hof có thể làm tăng mức Epinephrine và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Các bài tập thở này làm tăng Epinephrine bằng cách nó kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của chúng ta.

Nó dẫn chúng ta đến trạng thái hưng phấn và tỉnh táo cao hơn khi mà chúng ta thực hành những bài tập thở này. Và mình sẽ để link video hướng dẫn tập thở theo phương pháp của Wim Hof ở bên dưới. Bạn có thể luyện tập theo nhé. Công cụ số 4 để tăng Epinephrine đó là làm những việc đủ khó khiến bạn cảm thấy sợ hãi. Epinephrine được giải phóng khi bạn đối mặt với những công việc khiến bạn có một chút sợ hãi, tức là những công việc mà bạn cảm thấy hơi quá sức một chút

nhưng nếu bạn cố gắng, bạn có thể làm được. Nó là những kiểu công việc đưa đến cho chúng ta cảm giác là việc này khá là khó, nhưng tôi nghĩ tôi có thể xử lý được. Bởi vì bạn sẽ không thể cảm thấy hứng thú nếu công việc hay nhiệm vụ mà bạn đang làm quá dễ hoặc là quá khó. Và sẽ không sao nếu có một chút sai sót hoặc là thất vọng nếu bạn không thực hiện được công việc đó một cách hoàn hảo. Bởi vì về mặt thần kinh, sai sót là một điều kiện cần thiết

để tối ưu khả năng học tập cũng như là tính dẻo dài của thần kinh và chúng ta sẽ nói chi tiết về việc học tập này trong những video sau nhé. Công cụ số 5 để tối ưu hóa Epinphrine đó là có một lý do tại sao rõ ràng. Rõ ràng về lý do tại sao bạn đang thực hiện một nhiệm vụ nhất định trước khi mà bạn làm nó sẽ giúp tạo ra sự rõ ràng và giúp cho bộ não của bạn giải phóng Epinphrine. Vì vậy, bạn hãy dành ra vài giây trước khi mà bạn làm một việc gì đó

để viết dưỡng lý do tại sao bạn đang làm việc này. Đây là một bài tập chuẩn bị tinh thần nó sẽ kích thích giải phóng Epinphrine ở trong não của bạn giúp bạn tăng sự tỉnh táo. Và những lý do tại sao này có thể là những lý do tích cực. Ví dụ như là tôi cần phải học tiếng Anh để 6 tháng nữa tôi sẽ phỏng vấn cho một công ty nước ngoài. Hoặc những lý do này có thể dựa trên nỗi sợ hãi. Nó cũng mang lại hiệu quả không kém.

Ví dụ như là tôi cần phải học tiếng Anh nếu không tôi sẽ bị đuổi việc vì không thể giao tiếp được với sếp là người nước ngoài. Bởi vì Epinphrine nó là một chất hóa học không phân biệt được các động cơ này là tích cực hay là sợ hãi. Vì vậy bạn hãy nhắc nhở bản thân mình về những lý do này trước khi bạn bắt tay vào làm bất cứ một việc gì nhé. Tiếp theo chúng ta sẽ đến với các công cụ dựa trên khoa học để tối ưu hóa Acetylcholine

để tăng khả năng tập trung vào hiệu quả học tập của bạn. Công cụ đầu tiên, mạnh mẽ nhất đó là thu hẹp tầm nhìn thị giác của bạn. Có một nguyên tắc cơ bản về sự tập trung đó là sự tập trung tinh thần và sự tập trung thị giác có một mối liên hệ sâu sắc với nhau. Sự tập trung tinh thần thì đi sau sự tập trung về thị giác. Nếu sự tập trung thị giác của bạn bị phân tán và mắt của bạn thường xuyên di chuyển xung quanh

thì sự tập trung tinh thần của bạn nó cũng sẽ bị giảm theo. Ngược lại, với sự tập trung thị giác sắc nét và cái nhìn ổn định, nó sẽ nâng cao mức độ tập trung của bạn. Vì vậy, khi bạn cần tập trung vào điều gì đó thì bạn hãy thu hẹp tầm nhìn của mình lại. Bằng cách cố tình thu hẹp tầm nhìn của bạn và ngăn chặn mọi sự phân tán về thị giác bạn đang gửi một thông điệp rõ ràng đến bộ não của mình về những gì là quan trọng và bạn đang cần phải tập trung vào.

Và để tăng mức độ tập trung vào một nhiệm vụ mà bạn sắp thực hiện thì bạn có thể thực hành một bài tập đó là bạn hãy nhìn chầm chầm vào một điểm trên tường trên màn hình máy tính hoặc là một đồ vật nào đó trong vòng 30 cho tới 60 giây trước khi mà bạn bắt đầu thực hiện nhiệm vụ. Và việc thực hành thu hẹp tầm nhìn thị giác một cách có ý thức này nó sẽ làm tăng lượng Acetylcholine ở trong các mạch thần kinh cụ thể trong não của bạn

từ đó giúp bạn dễ dàng tập trung hơn. Công cụ số 2 đó là loại bỏ mọi phiến nhiễu Acetylcholine có một đặc điểm rất thú vị đó là Acetylcholine làm tăng sự tập trung Ngược lại, sự tập trung cũng làm tăng Acetylcholine Vì vậy, bạn hãy thiết lập môi trường làm việc của bạn khi mà bạn đang làm để bạn có được sự tập trung cao nhất mà không có bất cứ một sự gián đoạn hay là sao lãn nào đồng thời giữ điện thoại hoặc bất cứ cái gì

có thể khiến bạn bất tập trung ở tránh xa bạn. Và bạn hãy thật nghiêm khắc với điều này Mình biết điều này rất khó khăn nhưng mỗi khi bạn cầm điện thoại lên là bạn đang phá vỡ sự tập trung về thị giác của mình và làm xáo trộn sự tập trung về tinh thần của bạn. Công cụ số 3 đó là tiêu thụ thực phẩm dầu Choline Choline là tiền chất của Acetylcholine Tiêu thụ thực phẩm dầu Choline có nguồn gốc từ trứng, thịt bò,

đậu nành, thịt gà, cá, nấm, các loại ngũ công nguyên hạt có thể làm tăng Acetylcholine của bạn. Tiếp theo chúng ta sẽ cùng đến với các công cụ dựa trên khoa học để tối ưu hóa Serotonin giúp chúng ta tăng cảm giác hài lòng và hạnh phúc. Công cụ đầu tiên đó là tiếp xúc vật lý Tiếp xúc cơ thể với những người mà bạn yêu thương ví dụ những người thân trong gia đình, bạn bè, các mối quan hệ lãng mạn, thậm chí là thú cưng hay là đồ vật

sẽ làm tăng Serotonin. Công cụ số 2 đó là thực hành lòng biết ơn Lòng biết ơn có một tác động rất mạnh mẽ đến Serotonin và hoạt động của các mạch não liên quan đến Serotonin làm tăng cảm giác hạnh phúc tổng thể của chúng ta. Serotonin được giải phóng mạnh mẽ khi mà chúng ta nhận được sự biết ơn từ người khác. Vì vậy, bạn hãy thường xuyên thể hiện lòng biết ơn với những người mà bạn yêu thương nhé, bởi vì điều này sẽ giúp cho họ hạnh phúc hơn.

Công cụ số 3 đó là tiêu thụ thực phẩm dầu Tryptophan Thực phẩm dầu Tryptophan làm tăng tuần hoàn Serotonin Nó có trong những loại thực phẩm ví dụ như là sữa nguyên chất, gà Tây, yến mạch, phô mai, sô cô la hoặc là một số loại hạt. Công cụ số 4 đó là tập thể dục Tập thể dục có tác động tích cực đến con đường chuyển đổi Tryptophan thành Serotonin. Khi mà chúng ta tập thể dục, đặc biệt là thông qua việc sử dụng cơ bắp lập đi lập lại

qua các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc là qua các bài giàn luyện sức đề kháng thì nó có xu hướng cô lập và đưa Tryptophan vào cơ bắp của chúng ta. Điều này ngăn ngừa Tryptophan bị chuyển đổi thành các chất độc thần kinh có thể góp phần gây ra sự trầm cản. Thay vào đó, nó sẽ thúc đẩy quá trình chuyển đổi Tryptophan thành Serotonin. Vì vậy, tập thể dục thường xuyên có thể được coi là một công cụ để tăng Serotonin gián tiếp

bằng cách hạn chế các con đường có hại và thúc đẩy các con đường có lợn. Và đó là những công cụ mà mình muốn chia sẻ với bạn ở trong video tuần này. Trong video này, mình chỉ muốn tập trung vào các phương pháp hành vi và dinh dưỡng kể cập đến các chất bổ sung hay dược phẩm. Còn nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về các chất bổ sung thì bạn có thể đón nghe tập podcast số 80 của tiến sĩ Andrew Huberman. Mình sẽ để đường link ở bên dưới phần mô tả nhé.

Tóm tắt lại, có 4 điểm chính mà chúng ta có thể lưu ý trong video này. Đầu tiên đó là Dopamine liên quan đến động lực và sự bền bỉ để theo đuổi các mục tiêu. Và các công cụ để tứ ưu Dopamine đó là một giấc ngủ ngon, tiếp xúc với ánh sáng mắt trời buổi sáng, tránh ánh sáng từ 10h đêm đến 4h sáng sử dụng caffeine, tắm nước lạnh thực hành non-sleep deep rest tập thể dục, ăn thực phẩm giàu tyrosine, nói với bản thân

rằng bạn đang đi đúng hướng khi bạn đạt được một cột mốc quan trọng. Thứ 2 đó là Epinephrine thì liên quan đến năng lượng và sự tỉnh táo và các công cụ để tối hóa Epinephrine đó là một giấc ngủ ngon uống đủ nước, tiếp xúc với ánh sáng mắt trời sử dụng caffeine, tắm nước lạnh tập thể dục, tập thở làm những việc đủ thách thức và có một lý do tại sao rõ ràng Thứ 3 đó là Acetylcholine thì liên quan đến sự tập trung

và các công cụ để tối hóa Acetylcholine đó là thu hẹp tầm nhìn thị giác, loại bỏ mọi phiền nhiễu và tiêu thụ thực phẩm giàu choline Thứ 4 đó là Serotonin thì liên quan đến sự hài lòng và hạnh phúc Công cụ để tối hóa Serotonin đó là tiếp xúc vật lý, thực hành lòng biết ơn, tập thể dục và tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan Và đó là những thông tin cơ bản nhất trong tập ngày hôm nay Nếu bạn không thể nhớ được các cơ chế sinh học

thì bạn hãy nhớ vai trò của bốn chất này cũng như là cách để có thể tối hóa chúng Vì đây là những hiểu biết cơ bản sẽ giúp chúng ta tiếp cận một trong những khả năng độc đáo nhất của bộ não đó là tính dẻo dai của thần kinh cho phép bộ não của chúng ta thay đổi, thích nghi và học hỏi trong suốt cả cuộc đời Đó là một trong những khía cạnh quan trọng nhất trong bộ não của chúng ta cho phép chúng ta suy nghĩ khác biệt

để học hỏi những điều mới lạ quên đi những trải nghiệm đau thương và thích nghi với bất cứ điều gì mà cuộc sống mang lại cho chúng ta Và chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết hơn về năng lực này của bộ não để học hỏi bất cứ điều gì mà chúng ta muốn ở trong những tập tiếp theo nhé Mình thực sự cảm thấy đây là thông tin mà tất cả chúng ta nên biết Hy vọng rằng bạn cũng cảm thấy hào hứng giống như mình khi mà mình lần đầu tiên được biết tới nó

Tất cả đều dựa trên sinh lý học của chúng ta và đã được chứng minh bởi khoa học Những điều này có thể giúp chúng ta tránh được cảm giác tội lỗi, tự trách cứ hay là thất vọng về chính bản thân mình khi mà chúng ta cảm thấy mình không có động lực vô tổ chức, mất tập trung hay là thiếu năng lượng Chúng ta không cần phải chịu đựng những cảm giác này nữa bởi vì đó không phải là một phần tính cách của chúng ta và cũng không phải là dấu hiệu của sự yêu đuối

hay là kém cỏi Đó chẳng qua là vì chúng ta chưa biết cách cơ thể và bộ não của chúng ta vận hành thôi Còn bây giờ chúng ta đã biết chúng ta có thể học cách khai thác các cơ chế này và chúng ta có thể làm những quyết định có ý thức về những việc mà chúng ta cần làm để chúng ta có thể cảm thấy tốt hơn suy nghĩ tốt hơn, làm việc tốt hơn Và quan trọng nhất là chúng ta biết chúng ta có bao nhiêu quyền kiểm soát đối với những trải nghiệm hằng ngày của mình

Và nếu bạn thích những video này thì hãy giúp mình nhấn nút like và nút đăng ký kênh bởi vì điều này giúp thuật toán của Youtube thấy rằng video của mình là hữu ích để đưa nội dung của mình đến với nhiều người hơn Ngoài ra bạn có thể đăng ký theo dõi podcast Spotify và Apple Podcast Nếu bạn thấy mình đã bỏ lỡ thông tin gì hoặc bạn muốn mình làm thêm về chủ đề gì hoặc bạn có câu hỏi, bình luận, góp ý nào thì bạn hãy cho mình biết

ở bên dưới comment để mình có thể cải thiện nội dung và chất lượng ở trong những số tiếp theo Mình rất là biết ơn bạn vì điều đó Mình là Thi Na Le và In The World Podcast là nơi chúng ta cùng nhau khám phá các công cụ dựa trên khoa học để từng bước xoay chuyển và làm chủ cuộc sống của mình Cuối cùng, mình cảm ơn bạn vì đã xem đến tận đây và mình hy vọng rằng video này sẽ giúp bạn tốt hơn so với bạn của ngày hôm qua

Còn bây giờ, xin chào và hẹn gặp lại