神・時間術の読書メモ

Miyabi

Miyabi

Aug 17, 2024

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学んだこと

新しいことだけを3つ取り上げる

  1. 時間がかかりそうなタスクは15分でできることを一単位にして分割する

  2. 寝る前は、就寝中に成長ホルモンが分泌されるような行動をするべき

  3. 受動的娯楽もアウトプットをすれば能動的娯楽になる

ハイライト

集中力の高い時間とは

人間の脳というのは、起きてから2、3時間は、脳が疲れておらず、さらに脳内が非常に整理された状態にあるため、脳のパフォーマンスが1日で最も高いのです。その時間帯は、「脳のゴールデンタイム」と呼ばれ、論理的な作業、文章執筆、語学の学習など、高い集中力を要する仕事に向いています。

  • これは再三言われていることではあるが、「起きてから2-3時間は生産性が高い」と自己暗示的に思うようにすると、朝の時間を無駄にしてはいけないとベッドから出やすくなったり、朝だらだらすることが勿体無いと感じるようになった

  • 「早起きしたい」「朝に作業したい」という内発的動機作りに役に立った

「集中力の高い時間」というのは、「 起床後の2~3時間」「 休憩した直後」「 終業間際の時間帯」「 締め切りの前日」などがそうですが、そうした「集中力が自然に高まる時間帯」に、「集中力の必要な仕事」をすればいいのです。

  • 自分が集中力の高いときがどんなタイミングかを知り、そこに集中仕事をいれる

スポーツジムから外に出ると、一目散でカフェに駆け込み、パソコンを広げて執筆を開始します。すると、朝起きたときの「脳のゴールデンタイム」と同じような状態になっていて、執筆が猛烈にはかどる

  • 割とハードな有酸素運動後に集中力が高まるイメージがない…

集中力維持のためにできること

集中力を高めて仕事を効率的にこなすためには、「雑念の排除」が必須です。 「雑念」は、主に4つの原因によって生じます。「物による雑念」「思考の雑念」「人による雑念」「通信の雑念」

  • デスクやデスクトップを常に整理しておく

  • 何か他にやらなきゃいけないことが頭に浮かんだら後で確認できる別のところに書いて忘れる

目標が達成されない未完了課題についての記憶は、完了課題についての記憶に比べて想起されやすい」ということを明らかにしました。これは、「ツァイガルニク効果」

  • 未完了のタスクは、「どこまでやったか」「残りどれくらいか」「次のアクション」をメモって忘れるようにする

45 分の仕事を 15 分、3回に区切って制限時間を設けると、 15 分のそれぞれで「初頭努力」と「終末努力」の集中力アップ効果が合計6回得られます。これを 45 分、ダラダラとしてしまうと、最初と最後の2回しか集中力が高まりません。  大きな仕事を小さな仕事に分割し、小さな仕事に制限時間を設ける。そして、それぞれのブロックをストップウォッチで制限時間を「見える化」する。たったこれだけのことでも集中力は高まり、仕事は効率化する

  • 長くかかりそうなタスクは15分でできる単位まで分解し、15分x数回という形にすると集中力がもつ

60 分考えるのとで、同じ結論が出るのであれば、 30 秒考えれば十分といえるでしょう。長く考えたからといって、よりよい判断ができるとはかぎらないのです。  ですから、日々の決断は、 30 秒で即断即決していく。これが、時間を大きく節約するコツです。

今、できない仕事があった場合、「5月 25 日までに終わらせる」というように先送りするのが普通ですが、これがダメなパターンです。 「5月 25 日の 15 ~ 16 時に終わらせる」と、作業時間まで指定します。その時間は、別な予定が入らないように、必ず確保します。そうすると、その仕事を確実に「5月 25 日」までに終わらせることができる

その他

シャワーを浴びながら考えごとをするだけで、シャワー時間以上の時間を創出していることに

作業を長く続けるための休息方法

  • 1分間で5回ゆっくりスクワットするだけで、いい運動

  • 目を閉じて何も考えずボーッとする。これが、脳科学的に最も簡単で効果的な休息

  • 5分間の仮眠をとることで、覚醒度アップの波に乗る。次の 90 分を高い集中力で乗り切ることができる

寝る前の習慣

夜に運動するのなら、眠りに入る3時間前までに終了しておくこと

寝る前の2時間にやってはいけないことは、「食事」「飲酒」「激しい運動」「熱い風呂」「視覚系娯楽(ゲーム、映画)」「光るものを見る(スマホ、パソコン、テレビ)」「明るい場所で過ごす(特に蛍光灯はNGで、会社やコンビニなど)」です。  

逆に、寝る前の2時間にやったほうがいいことは、「ゆったりとした時間」「リラックスした時間」を持つことです。音楽やアロマなど非視覚系娯楽でのんびりする、家族とのコミュニケーションをとる、ペットとたわむれる、身体をリラックスさせる軽い運動、熱すぎない入浴、読書など

寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されません。 成長ホルモンには、血糖を上げる作用があります。つまり、空腹のときには出やすく、満腹で血糖が高い状態では、ほとんど分泌されません。  成長ホルモンは、通常、入眠してから最初のレム睡眠で最も分泌されます。それは、入眠してから、2時間以内の時間帯です。しかし、寝る前に食事をしてしまうと、まだその時間は血糖が高い状態ですから、成長ホルモンが分泌されないのです。  成長ホルモンをわかりやすく言うと、「疲労回復ホルモン」です。つまり、成長ホルモンが分泌されないと、十分な疲労回復ができません。そして、翌日に疲れが残ってしまうのです。

寝る前 15 分に記憶したことは、1日の中で最も記憶に残りやすいのです。 つまり、試験勉強や語学の勉強など、暗記系の勉強をしている人にとっては、「寝る前 15 分」は、「日中の1時間」に匹敵する

効率的に仕事をしてできた自由時間の使い方

時間術によって生まれた「自由時間」は、「自己投資」「能動的娯楽」「楽しむ」ために使うべきだと考えます。

  • やっぱり会社に長くいることは正義じゃない。空いた時間で自己投資をし、もっと効率よく働けるスキルを身につける時間にすべき

「ワクワクする」ことや「楽しい」と感じる瞬間が必ずあります。そうした瞬間を見逃してはいけません。「自分は、〇〇している瞬間が本当に楽しい」と、自分で意識することが大切です。そういう意識を常に持ち続けることを、私は「楽しいアンテナを立てる」

  • 効率化によって生まれた自由時間には楽しいと思うことをするべきだが、そもそも自分が何をしている時に充実感・楽しいと感じるのかを知る必要がある

休日に普段と同じことをすると、身体も脳も余計に疲れます。ですから、休日は普段していないことをするのが、身体を休めることになり、脳を活性化させることになるの

受動的娯楽を能動的娯楽にするためのアウトプット法

「集中力」と「目標設定とスキルの向上を要する」のが「能動的娯楽」の特徴です。ですから、集中力を使い、目標を設定して、スキル向上に役立てることができるならば、テレビ視聴も「能動的娯楽」になります。  そのためには、アウトプットをすればいいのです。  私は「情熱大陸」を見るときは、必ずその人物の名言を2、3書きとめるようにしています。そして、番組終了後、その名言とともに、その番組からの気づきをまとめ記事にしてFacebookに投稿します。

一番簡単なアウトプット法は、「 3ポイント・アウトプット法」です。その本を読んで得られた気づきを3つ、それぞれ1行ずつ書く方法です。この方法なら、3分あればできます。

Todo

  • メールチェックは午後にやる

  • シャワー中なにか考え事してみる

    • 夜作業したいこと

  • 読書後には必ずアウトプットする

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    Miyabi

    Written by Miyabi

    Biology/Productivity/Technology