09:05 ☕ Discussão sobre tolerância individual à cafeína e variações genéticas nos receptores de adenosina. 10:01 🌟 Benefícios e possíveis problemas relacionados ao consumo de cafeína. Relação entre cafeína e dopamina. 11:00 🤔 Variação individual em relação ao consumo de cafeína e seu impacto no sono. 12:26 ⏰ Introdução à segunda força que governa o sono: o relógio circadiano interno. 13:55 ☀ Importância da luz, especialmente da luz solar, na regulação do sono. 14:52 🌞 Explicação sobre a liberação de cortisol após acordar e sua função para a vigília. 16:20 📈 Discussão sobre o aumento do cortisol ao longo do dia devido ao estresse. 17:16 ⏳ Quando você acorda, é acionado um timer que determina quando o melatonina, o hormônio do sono, será secretado. 09:05 ☕ Discussão sobre tolerância individual à cafeína e variações genéticas nos receptores de adenosina. 10:01 🌟 Benefícios e possíveis problemas relacionados ao consumo de cafeína. Relação entre cafeína e dopamina. 11:00 🤔 Variação individual em relação ao consumo de cafeína e seu impacto no sono. 12:26 ⏰ Introdução à segunda força que governa o sono: o relógio circadiano interno. 13:55 ☀ Importância da luz, especialmente da luz solar, na regulação do sono. 14:52 🌞 Explicação sobre a liberação de cortisol após acordar e sua função para a vigília. 16:20 📈 Discussão sobre o aumento do cortisol ao longo do dia devido ao estresse. 17:16 ⏳ Quando você acorda, é acionado um timer que determina quando o melatonina, o hormônio do sono, será secretado. 18:14 🌙 Existem dois mecanismos: um sinal de vigília e um sinal de sonolência, sendo que o de vigília ativa o temporizador para o sinal de sonolência. 18:42 🧠 Discussão sobre a glândula pineal, única fonte de melatonina no corpo, exceto se for suplementada. 19:10 💤 Melatonina nos ajuda a adormecer, mas não garante que continuemos dormindo. 20:37 🌃 Os ritmos endógenos de cortisol e melatonina continuariam, mesmo sem estímulos externos. 23:30 👁 Abordagem sobre a entrada de luz nos olhos ao acordar, desempenhando um papel crucial no ajuste do relógio interno. 24:56 ☀ A importância da luz solar para ajustar corretamente os ritmos de cortisol e melatonina. 26:23 🌅 Os neurônios em nossos olhos respondem melhor a uma qualidade específica de luz proveniente do sol. 27:21 🌞 Os neurônios nos olhos são mais ativados pela luz do sol baixa, que apresenta um contraste entre amarelos e azuis, sendo essencial para ativar estas células de maneira ótima. 28:50 🏙 Estar ao ar livre é crucial para receber luz solar adequada; olhar pela janela ou vidro do carro é 50 vezes menos eficaz. 29:49 ⏰ Um pulso de cortisol mais cedo no dia é benéfico para a saúde mental e física; evitar aumentos tardios do cortisol pode prevenir ansiedade e depressão. 30:44 ❄ A duração necessária da exposição à luz solar varia de acordo com a intensidade da luz ambiente; em ambientes mais claros, alguns segundos podem ser suficientes. 31:42 ☁ Mesmo em dias nublados, estar ao ar livre pode fornecer luz suficiente para ajustar o relógio circadiano. 32:13 📱 A luz artificial não é tão eficaz quanto a luz solar para ajustar os mecanismos do relógio, mesmo que seja brilhante. 33:10 🔵 A luz azul é benéfica durante o dia para definir o relógio circadiano; evitar luz dolorosa ou desconfortável. 34:34 🌚 A glândula pineal, que libera melatonina, é mais ativa na escuridão; a exposição à luz solar pela manhã inibe a liberação de melatonina. 35:33 💡 Em casos onde a luz solar não é acessível, luzes artificiais que simulam a luz solar ou têm muita luz azul podem ser eficazes.- 27:21 🌞 O sistema evoluiu para responder melhor à luz quando o sol está baixo no céu. 27:51 📱 Dispositivos eletrônicos, como celulares e computadores, não ativam essas células de maneira otimizada. 28:50 🌲 Mesmo em ambientes com pouca luz solar direta, é importante sair ao ar livre. 29:19 🏠 Ver a luz solar através de uma janela é 50 vezes menos eficaz do que estar ao ar livre. 30:15 📈 Regular o pulso de cortisol pela manhã pode trazer benefícios para a saúde. 31:42 ☁ Mesmo em dias nublados, a luz natural externa é suficiente para ajustar o relógio circadiano. 33:10 ⚠ Nunca olhe diretamente para uma luz intensa, seja ela natural ou artificial. 34:34 🌃 A glândula pineal, responsável pela melatonina, é ativada na escuridão. 35:33 🤳 As luzes de anel usadas para selfies emitem uma grande quantidade de luz azul, que pode ser benéfica durante o dia. 36:02 💡 A luz natural externa, mesmo em dias nublados, é muito mais eficaz do que a luz artificial interna. 37:01 📱 A maioria das pessoas começa o dia olhando para o telefone, o que não é ideal para ativar o relógio circadiano. 37:30 🕶 A segurança vem em primeiro lugar; use óculos de sol ou lentes de prescrição quando necessário. 38:01 👀 Mesmo as pessoas com baixa visão ou cegas ainda podem ter células que ajudam a ajustar o relógio circadiano. 39:01 🦉 Muitos que se consideram "notívagos" podem não estar recebendo luz solar suficiente durante o dia. 39:58 🍎 Além da luz, outros fatores como a ingestão de alimentos e o exercício podem ajudar a definir o ritmo circadiano. 41:55 🏋‍♂ Exercitar-se cedo no dia pode ajudar a despertar e ajustar os ritmos circadianos. 42:53 🌅 Ver o pôr do sol pode proteger contra os efeitos negativos da luz mais tarde no dia. 44:23 🍊 Assim como cada célula do corpo precisa de energia, todo o corpo precisa saber quando é manhã e quando é noite para funcionar corretamente. 45:22 👁 Toda célula e órgão do nosso corpo precisa de informação de luz, que é obtida principalmente pelos olhos. 45:52 ❌ Um estudo que alegava que a luz no joelho poderia ajustar os ritmos circadianos foi refutado. 46:52 🌞 É vital absorver luz solar em dois momentos específicos do dia para regular o relógio biológico. 47:54 🌚 Quanto mais tempo você fica acordado, mais sensíveis seus olhos se tornam à luz, o que pode afetar seu sono. 48:54 😞 A exposição à luz entre 11:00 p.m. e 4:00 a.m. pode suprimir a liberação de dopamina, afetando o humor. 50:50 🚫 Evite luz intensa à noite para manter um bom humor, saúde mental, foco e metabolismo. 51:18 🔼 As células dos olhos que sinalizam o relógio central estão principalmente voltadas para a luz superior. 52:17 💡 Para evitar a ativação inadequada desses neurônios à noite, é melhor usar luzes mais baixas no ambiente. 52:46 🕯 A luz de velas e lareiras não ativa essas células, tornando-as opções seguras à noite. 53:16 📺 Se você acordar à noite, evite luzes brilhantes e telas iluminadas para não perturbar seu relógio interno. 53:47 🌙 A exposição à luz durante a noite pode ter efeitos negativos na saúde dos trabalhadores noturnos. 54:17 ⏰ O adenosina se acumula com o tempo que você fica acordado, influenciando o sono. 54:46 🍎 Sincronizar a exposição à luz, exercícios e alimentação com o dia pode ajudar a regular o relógio interno. 55:14 🍽 Restringir a alimentação a um período específico do ciclo de 24 horas é benéfico. 55:43 🌅 A exposição à luz antes de acordar pode ajustar seu relógio interno e melhorar o sono. 57:12 💡 A luz tarde da noite pode atrasar seu relógio interno, enquanto a luz da manhã pode adiantá-lo. 59:08 ⚓ Consistência na exposição à luz pode ter efeitos positivos em vários sistemas biológicos.